Fase 4 - kost i balanse
Prinsipper
Forebygger tilbakefall til gamle vaner.
Opprettholder vektreduksjonen.
Motiverer til videreføring av gode vaner.
Gir økt treningsgleden og økt velvære.
Generelle prinsipper
Frokost er en uunværlig start på en sunn og velbalansert dag.
Den bør inneholde både protiner, karbohydrater og en liten mengde umettet fett.
Etter hver som man går ned i vekt, vil energibehovet ditt også reduseres; du må spise mindre mengder mat enn før.
Inntak av 1 Eurodiet-produkt daglig anbefales (enten som mellommåltid eller som et lite kveldsmåltid). Økt fysisk aktivitetsnivå er også nødvendig. Sørg for å legge inn 2-3 timers strukturert trening ukentlig; f.eks. rask gange 30-40 minutter daglig.
Små tiltak som teller
Hopp aldri over et måltid.
Forsyn deg bare én gang til hvert måltid.
Sitt ned mens du spiser og tygg langsomt.
Planlegg dagens måltider på forhånd.
Skriv handleliste og gjør innkjøpene på full mage.
Spis en Eurodiet-bar før et "risikomåltid".
Mist ikke motet: tilbakefall er en del av prosessen.
Eksempel på en vanlig dag
Frokost
1 sukkerfri drikke (kaffe, te, vann)
2 porsjon grovt brød/fiberknekkebrød
1 porsjon kjøtt/fisk/egg/mager ost Eller
1 porsjon melkebasert protein u/sukker
1 dl usukret kornblanding/soyaflak
Mellommåltid
1 porsjon frukt/bær
10-15 usaltede nøtter
Lunsj
1 salat av valgfrie grønnsaker
1 porsjon kjøtt/fisk/egg/mager ost
1 fiberknekkebrød
Mellommåltid
1 Eurodiet-produkt (f.eks. en dessert, bar e.l.)
10-15 nøtter
Middag
Hjemmelaget grønnsaksuppe
1 porsjon kjøtt/fisk/skalldyr
Eller
Woket, kokte eller dampede grønnsaker
1 porsjon kjøtt/fisk/skalldyr
Mellommåltid
1 rå gulrot
10-15 nøtter
Kvelds
omelett av 2 egg
50 g makrell i tomat
Biter av rå grønnsaker
1 fiberknekkebrød
Matvare-og mengdeanvisning
1 porsjon ikke-melkebasert protein tilsvarer:
100 g kokt skinke, annet rent kjøttpålegg
2-3 egg
100g vilt, magre deler av oksekjøtt, svinekjøtt eller lam,fjærkre uten skinn
100 g fisk, skalldyr, sjømat
Fisk, kjøtt og fjærkre bør tilberedes med lite fett: stekes i ovn, helst på lav varme rundt 100 grader og med lengre steketid, grillet, kokt. Unngå steking på panne med høy varme eller frityrsteking
En porsjon melkebasert protein tilsvarer:
2 glass skummet melk eller lettmelk
4-5 dl eller et stort beger yoghurt naturell
150 g cottage cheese eller Kesam 1%
100 g hvit ost, helst ricotta eller fetaost
tilsvarende soyabaserte alternativer kan brukes
En porsjon frukt tilsvarer:
150g melon, grapefrukt
1 eple, pære, appelsin
2 aprikos, kiwi
3 plommer
150 g jordbær, bringebær, rips, blåbær e.l.
100 g hermetisk frukt uten tilsatt sukker
Unngå i denne fasen: moreller, druer, bananer, rosiner, fikner, ananas og mango.
En porsjon grønnsaker fra liste 3 tilsvarer:
5 ss kokte bønner
5 ss linser, kokte erter, kikerter
1 kokt gulrot eller 50 g kålrabi
2 ss mais eller grønne erter
En porsjon brød/kornprodukt tilsvarer:
1 skive av Dr. Lindbergs brød-varianter
1 skive rugbrød eller tysk fullkornsbrød
2 grove knekkebrød (Wasa fiber pluss e.l.)
3 klibrød (Sætre Fiberrik eller GG helseklibrød)
Gode råd
Smakstilsetninger
Salt, pepper, sterk sennep, chili, krydderblandinger, smaksforsterkere, eddik, sitron, olivenolje, urter, hvitløk m.m.
Anbefalinger for fett
En porsjon fett tilsvarer:
kaldpresset oliven-/rapsolje e.l.: 1 ss
vanlig eller klarnet smør: 10g
lettrømme eller matfløte: 1 ss
rømmekolle: 2 ss.
Grønnsaker
Alle typer grønnsaker er tillatt. Et daglig inntak på rundt 500g anbefales.
Tilberedning av kjøtt og fisk
Fisk, kjøtt og fjærkre bør tilberedes med lite fett: stekes i ovn, helst på lav varme rundt 100 grader og med lengre steketid, grillet, kokt. Unngå steking på panne med høy varme eller frityrsteking.
Drikke
1,5-2 liter vann daglig
fortrinnsvis grønn te, roibush eller urtete.
fortrinnsvis koffeinredusert kaffe.
opptil 1 glass lett-eller skummet melk daglig
opptil 1 glass appelsinjuice e.l. daglig
opptil 1 glass tørr hvitvin eller rødvin daglig
Unngå i det daglige:
Brus, saft og annen sukkerholdig drikke
Kaker, kjeks, desserter og godterier
Fete kjøtt-og farseprodukter
Alkoholholdig drikke
Bare drikke med lavt alkoholinnhold er tillat (rundt 5-15%). 1 glass tørr hvitvin eller rødvin daglig, er tillatt for den som ønsker det. Øl og annen alkoholsvak drikke kan inntas i moderate mengder en gang i blant. Begrens inntaket til én enhet for kvinner og to for menn (én enhet er på ca 15 cl vin eller 25 cl øl). Aperitiffer, halvtørre og søte viner, brandy, whisky og annen brennevin bør i prinsippet unngås helt.