Fase 3 - gradvis reinnføring
Mot bedre og varige kost-og livsstilsvaner
Prinsipper
Fokuser på helsegevinsten
Du er overvektig, har diabetes type 2, høyt kolesterol eller høye triglycerider og ønsker å spise sunnere for helsas skyld.
Fokuser på god nok variasjon
Du ønsker eller kan ikke begynne vektreduksjonsbehandlingen med fase 1 eller 2.
Du er bare moderat overvektig og har behov for å kunne spise "vanlig" mat i sosiale sammenhenger.
Fokuser på mestring
Takket være din motivasjon og tilrettelegging av de foregående fasene har du kommet langt allerede.
Du har alt oppnådd betydelig vekttap og du er mange steg nærmere målet.
Fase 3 spiller en nøkkelrolle i vektreduksjonsbehandlingen og hjelper deg å etablere sunne kostvaner, som både vil være helsefremmende og bidra til at du greier å opprettholde vekttapet du så langt har oppnådd.
Fasen er inndelt i 3 mindre steg eller delfaser, som hver og en er viktig og sikrer en gradvis gjeninnføring av karbohydrater i kosten. Etter hvert som variasjonen i kostholdet øker, vil måltidene også bli mer og mer forenlige med et sosialt liv.
Delfase A og B bidrar i noen tilfeller til ytterligere vektreduksjon
Delfase C stabiliserer vanligvis vekten og gradvis forbereder kroppen på overgangen til et balansert kosthold. Fase 4, kost i balanse, er sammensatt på en måte som opprettholder vekttapet og viderefører helsegevinsten du fikk i de foregående fasene.
Ta vare på deg selv!
Medisinsk oppfølging og permanent livsstilsomlegging øker sjansen for å få resultater som vedvarer.
Mot en kost i balanse og sunn livsstil...
Matpyramiden er et nyttig verktøy til å vise matvaregrupper og klassifisering av dem med tanke på:
energitetthet, som sier noe om innhold av energi i en enkel porsjon av matvaren;
glykemisk belastning (GB), som er et mål på hvordan mat øker blodsukkernivået;
næringsverdi, som gir informasjon om innhold av næringsstoffer, som fiber, vitaminer og mineraler.
Med et balansert kosthold vil du være i stand til å alt, men bør fortrinnsvis velge matvarer fra bunnen av pyramiden, ettersom disse har et lavt energiinnhold, kombinert med lav GB og en høy næringsverdi.
Inntak av matvarer fra toppen av pyramiden bør begrenses både når det gjelder mengde og hyppighet. Disse matvarene har høy energitetthet som følge av et høyt sukker- og mettet fettinnhold. De er dessuten forbundet med en høy GB og lav næringsverdi.
For at overgangen mot en kost i balanse skal bli så vellykket som mulig, er det viktig å kjenne til næringsinnholdet til de ulike matvarer for så å kontrollere inntaket av mindre sunne variantene, med den hensikt å unngå oppregulering av fettlagringen igjen.
Din dag:
Eksempel på en vanlig dag i fase 3A
Frokost
1 Eurodiet-pannekake
1 porsjon frukt/bær
Lunsj
1 posjon kjøtt/fisk + grønnsaker
Mellommåltid
1 Eurodiet-bar
Middag
1 porsjon kjøtt/fisk + grønnsaker
Kvelds
1 rå grønnsak
Eksempel på en vanlig dag i fase 3B
Frokost
1 Eurodiet-omelett
1 porsjon frukt/bær
Lunsj
1 posjon kjøtt/fisk + salat
Mellommåltid
1 Eurodiet-bar
Middag
1 porsjon kjøtt/fisk + grønnsaker
1 porsjon grønnsaker fra liste 3
Kvelds
1 rå grønnsak
Eksempel på en vanlig dag i fase 3C
Frokost
1 porsjon melkebasert protein
1 porsjon frukt/bær
Lunsj
1 posjon kjøtt/fisk + salat
1 porsjon grovt brød
Mellommåltid
1 Eurodiet-bar
1 håndfull rå nøtter
Middag
1 proteinrikt måltid + grønnsaker
1 porsjon grønnsaker fra liste 3
Kveldsmat
1 Eurodiet-müsli
1 porsjon frukt/bær
Anbefalt inntak
Størrelsen og tykkelsen på håndflaten din er en enkel, visuell modell for den mengden proteinkilde og tilbehør som anbefales til ett måltid i fase 3.
I fase 3A og 3B, skal et måltid bestå av:
• 1 “håndflate” proteinkilde (renskåret kjøtt, egg, fisk, Eurodiet-produkt)
• 2 “håndflater” karbohydrater med lav glykemisk belastning (grønnsaker, belgfrukter, uraffinerte kornprodukter)
Fra og med fase 3C:
til lunsj eller middag kan du bytte ut en halv “håndflate” av det tilbehøret du til nå har brukt med mat som gir noe høyere glykemsik belastning (raffinerte kornprodukter som pasta, poteter, ris, o.l.), men ikke i større mengder enn halve “håndflaten”.
Matvare- og mengdeanvisning
1 porsjon ikke-melkebasert protein tilsvarer:
100 g kokt skinke, annet rent kjøttpålegg
2-3 egg
100g vilt, magre deler av oksekjøtt, svinekjøtt eller lam,fjærkre uten skinn
100 g fisk, skalldyr, sjømat
Fisk, kjøtt og fjærkre bør tilberedes med lite fett: stekes i ovn, helst på lav varme rundt 100 grader og med lengre steketid, grillet, kokt. Unngå steking på panne med høy varme eller frityrsteking.
En porsjon melkebasert protein tilsvarer:
2 glass skummet melk eller lettmelk
4-5 dl eller et stort beger yoghurt naturell
150 g cottage cheese eller Kesam 1%
100 g hvit ost, helst ricotta eller fetaost
tilsvarende soyabaserte alternativer kan brukes.
En porsjon frukt tilsvarer:
150g melon, grapefrukt
1 eple, pære, appelsin
2 aprikos, kiwi
3 plommer
150 g jordbær, bringebær, rips, blåbær e.l.
100 g hermetisk frukt uten tilsatt sukker
Unngå i denne fasen: moreller, druer, bananer, rosiner, fikner, ananas og mango.
En porsjon grønnsaker fra liste 3 tilsvarer:
5 ss kokte bønner
5 ss linser, kokte erter, kikerter
1 kokt gulrot eller 50 g kålrabi
2 ss mais eller grønne erter
En porsjon brød/kornprodukt tilsvarer:
1 skive av Dr. Lindbergs brød-varianter
1 skive rugbrød eller tysk fullkornsbrød
2 grove knekkebrød (Wasa fiber pluss e.l.)
3 klibrød (Sætre Fiberrik eller GG helseklibrød)
Unngå dessuten
Brus, saft og annen sukkerholdig drikke
Kaker, kjeks, desserter og godterier
Fete kjøtt-og farseprodukter
Alkoholholdig drikke
Bare drikke med lavt alkoholinnhold er tillat (rundt 5-15%). 1 glass tørr hvitvin eller rødvin daglig, er tillatt fra fase 2 for den som ønsker det. Øl og annen alkoholsvak drikke kan inntas fra fase 3B, men kun i moderate mengder en gang i blant. Begrens inntaket til én enhet for kvinner og to for menn (én enhet er på ca 15 cl vin eller 25 cl øl). Aperitiffer, halvtørre og søte viner, brandy, whisky og annen brennevin bør i prinsippet unngås helt.
Fysisk aktivitet i hverdagen
I denne fasen, som sørger for en gradvis reintroduksjon av karbphydratrike matvarer, er det viktig å innføre regelmessig fysisk aktivitet.
Et utall studier bekrefter at regelmessig mosjon er svært fordelaktig og bidrar til:
• redusert risiko for diabetes og hjerte-/karsykdommer
• redusert helsefarlig sentralfedme (midjemål)
• opprettholder vektreduksjonen over tid
• bedrer livskvaliteten og selvfølelsen
Vi anbefaler ikke fysisk aktivitet for at vektreduksjonen skal komme raskere, ei heller for å gjøre deg til toppatlet. Hensikten er å gjenerobre en livsstil som gir balanse både når det gjelder kroppen og dens "drivstoff". Sørg for å trene regelmessig, selv om du bare får til små økter ad gangen. Begynn gjerne med å gå trappene i steden for å ta heisen, ta familien med på helgetur i skogen, eller finn en annen mosjonsform som virker lystbetont... Ta pauser om du føler at du må hive etter pusten.
Den beste mosjonsformen er når du ligger på medium intensitet: rask gange, sykling (ute eller inne på ergometersykkel), svømming, styrketrening, samt hus-eller hagearbeid som innebærer at du bruker kroppen, er alle gode alternativer. Det beste vil være om du i samråd med din lege eller annen behandler, kommer fram til et treningsprogram som er realistisk at du vil greie å følge. Din arbeidssituasjon, daglige gjøremål, foretrukne mosjonsformer, tid du har til rådighet m.m. er forhold som må tas med i betraktningen.
Eksempelvis, foreslår vi at det fastsettes et spesifikt og målbart delmål:
I fase 3A: 2 timers mosjon ukentlig (f.eks. 2 x 10 minutters gange 6 dager i uka)
Man kan bl.a. velge å parkere bilen 10 minutter anna jobben, eller å gå av bussen to stopp før man vanligvis gjør.
I fase 3B : Øk gradvis til 3 timers mosjon ukentlig.
Øk parkeringsavstanden med 5 minutter. Legg til en halvtimes søndagstur og gradvis øk til en time.
I fase 3C : Øk gradvis til 4 timers mosjon ukentlig.
I tillegg til det som er foreslått over, kan du vurdere å begynne med en type strukturert trening du liker (stavgang, svømming, sykling, ballspill e.l.) eller melde deg inn i et treningssenter. Snakk med din lege/behandler for andre forslag.
Hvordan reintrodusere ulike matvarer?
Proteininntaket (hovedsakelig tilført via Eurodiet-produktene), så vel som inntaket av grønnsaker og kaldpressede oljer - som utgjorde kostholdet i fase 1 og 2 - vil nå gradvis bli erstattet av matvarer med et høyere karbohydrat- og til dels fettinnhold. Eksemper på slike matvarer er frukt, bær, belgfrukter, nøtter, frø og svært grove kornprodukter, samt små mengder, raffinerte kornprodukter og andre matvarer med middels til høy glykemisk indeks (GI).
Det vil være hensiktsmessig å begynne reintroduksjonen av matvarer fra bunnen av matpyramiden (dvs. mat som gir lav glykemisk belastning (GB) og har lav energitetthet). Man vil så gradvis bevege seg oppover i pyramiden (se under) og introdusere ulike matvaregrupper én etter én. Matvarer fra de to øverste grupperingene (fete og sukkerholdige matvarer) må fortsatt utelates i hele fase 3. Disse kan reintroduseres i moderate mengder først i fase 4.
Vennligst merk deg!
Anbefalt vanninntak er fortsatt på minimum 1.5 l vann daglig, hvilket vil fasilitere ekskresjonen av avfallsprodukter fra den økte fettforbrenningen